Esmorzes de manera sana? 8 propostes ideals

És imprescindible esmorzar? No hi ha proves científiques que avalin de manera contundent aquest gran precepte de la nutrició que considerem una veritat absoluta.
Analitzant els estudis publicats al dia al dia d'avui (agraïm en aquest sentit la gran labor de Centinel en el seu blog "lo que dice la ciencia para adelgazar") podem afirmar que:

1) Saltar-se l'esmorzar no sembla afectar el rendiment cognitiu i escolar.

2) Tampoc sembla provocar la necessitat de compensar menjant més en àpats posteriors.

3) Saltar-se l'esmorzar pot ser perjudicial per persones amb diabetis 2 o persones que esmorzen habitualment, ja que pot provocar desequilibris en el metabolisme de la glucosa i en la regulació de l'apetit.

4) La inclusió de proteïnes en l'esmorzar pot ajudar a controlar la gana.

Ara bé: l'esmorzar, com qualsevol altre àpat, és una gran ocasió per alimentar-nos de forma saludable i és un ritual que pot unir la família i ajudar-nos a començar el dia amb bon humor.
Però, sobretot, és possiblement l'àpat més millorable del dia, ja que la gran majoria de les persones esmorzen cereals ensucrats, galetes, brioixeria industrials i altres productes poc saludables.

Què ens convé esmorzar doncs?
No hi ha un esmorzar perfecte per a tothom, encara que l'ideal és trencar amb l'esmorzar dolç. A continuació trobeu 8 propostes senzilles i saludables:

1. Clàssic. Una llesca de pa integral (parlarem aviat de com reconèixer i on trobar el pa integral de veritat) amb rodanxes de tomàquet, oli d'oliva verge extra i un tros de formatge.
2. Fresc. La fruita fresca de temporada és una boníssima opció, s'ha d'evitar la fruita en llauna i els sucs industrials. Una peça de fruita barrejada amb iogurt natural o mató.
3. Diferent. Provem productes com l'alvocat (es pot untar sobre pa torrat amb unes gotes de llima, oli, sal i pebre).
4. Energètic. Els ous són una gran opció: un ou dur, una petita truita francesa o amb espinacs o, perquè no, mongetes. Acompanyat de pa negre (d'estil alemany) ens dóna una opció energètica i rica de fibres.
5. Del mar. Per variar potser interessant un petit entrepà de pa integral amb tonyina clara o una llenca de salmó fumat.
6. Amb cereals. Si acostumem a esmorzar cereals, canviem els ensucrats (els infantils són els pitjors) per musli natural fet a casa: barregem flocs de civada i/o altres cereals integrals amb fruits secs com ametlles, nous, panses, figues, prunes seques, orellanes i llavors (sèsam, pipes de carabassa, de gira-sol, de lli, millor si triturades). La civada (avena sativa) és un cereal nutricionalment molt interessant: és molt rica en fibres solubles, que ajuden a mantenir baix el nivell de colesterol LDL a la sang.
7. Líquid. Té, infusions, cafè, llet, begudes de soja, civada, arròs o altres cereals són bones opcions líquides per acompanyar l'esmorzar, els batuts de fruita, làctics i fins i tot verdures poden arribar a ser fins i tot un substitut. Si es necessita ensucrar, les millors opcions són la fruita fresca o seca i la mel artesanal (la industrial no aporta res, només calories).
8. De forquilla. I si ens ve de gust un esmorzar de forquilla les opcions més saludables són els bolets, els caragols a la llauna, el bacallà amb llegums o altres vegetals (amb samfaina, en esqueixada, empedrat, amb el xató), l'escalivada, les sardines, els calamars, i les sípies.