10 claus per entendre els greixos Omega 3

1- Què són els Omega-3?
Es tracta de greixos, exactament d’uns àcids grassos poliinsaturats essencials perquè el nostre organisme no els pot fabricar a partir d'altres substàncies.

2- Perquè són tan importants?
Són un component estructural primari del cervell humà, de la pell, de l'esperma i de la retina, entre altres òrgans i teixits. Tenen efectes cardio-protectors i s’està estudiant el seu paper en la prevenció i el tractament de malalties neurodegeneratives, com l’Alzheimer.

3- Consumim prou Omega-3?
Si, segons l'última enquesta nutricional (2).
Però hem de vigilar: la relació entre consum d’Omega-6 (un altre tipus d’àcids grassos poliinsaturats) i Omega 3 en la nostra dieta és, en part de la població, desproporcionada (1).
La presència d'altes quantitats d’Omega-6 obstaculitza l’absorció dels Omega-3.
Els Omega-6 són continguts en olis vegetals de gira-sol, blat de moro, soia, cacauet i per tant els trobem en fregits, galetes, brioixeria, snacks salats, patates xips, productes ultra processats... Productes que consumim de manera abusiva.
 
4- En quins aliments es troben els Omega-3?
La font principal d'omega-3 són els peixos, sobretot grassos (blaus) i semi grassos: sardines, anguila, tonyina, salmó, areng, verat, orada i truita. Hem de tenir en compte que els mateixos peixos enllaunats veuen reduïda a menys de la meitat la quantitat d’Omega-3.
També en trobem a les nous i a les llavors de lli, i en quantitats molt més escasses als rovells d'ou -els afegeixen als pinsos de les gallines!-.

5- Quina quantitat necessitem?
La IDR (Ingesta Diària Recomanada) per a un adult és de 250 mg.
Això es traduiria en consumir peixos amb un alt contingut en Omega-3 com el salmó o la tonyina uns tres/quatre cops per setmana, si considerem racions d’entre 80 i 100 grams.

6- I això és bo, oi?
No. Deixant a banda la sostenibilitat, consumint les quatre racions d’aquests peixos per setmana tindríem el problema d’ingerir altes quantitats dels metalls pesants que s’acumulen a les carns dels peixos grassos de grans dimensions.

7- Llavors què hem de fer?
Hem de consumir altres tipologies de peixos, més petits, com les sardines i els verats mediterranis, que són més petits. Menjar nous i oli o llavors de lli (el lli és ric en Omega-3 ALA). Evitar els aliments processats i utilitzar oli d’oliva (baix en Omega 6). Deixant els peixos grans per les ocasions especials.

8- I si no ens agrada el peix o som al·lèrgics?
Els que no poden o no volen menjar peix (com persones al·lèrgiques o vegetarianes) tenen un alt risc de patir mancances d’Omega 3.
Aquestes persones haurien de consumir 3 o 4 nous al dia, una cullerada gran (8-10) gr. de llavors de lli triturades o en pols, per exemple barrejades amb el iogurt o amb fruita. També podrien afegir una cullerada (al voltant de 5 gr.) d'oli de lli en cru a l’amanida o altres plats.
A més hem de recordar que a les nous i al lli trobem els ALA, una "versió" dels Omega-3 que el nostre cos ha de transformar per poder-la assimilar: per això haurem de ser molt constants en el seu consum, evitar productes ultra-processats i utilitzar sempre oli d'oliva i oli de lli.

9- En quins casos hem d'afegir suplements d'Omega-3 a la nostra dieta, doncs?
• En subjectes que no presenten una normal conversió d'Omega-3, ja sigui degut a una dieta desequilibrada rica en aliments processats, ja sigui per problemes metabòlics.
• En etapes d'especial requeriment de greixos Omega-3, com l'embaràs i la lactància.
• En subjectes que no aconsegueixen aplicar una correcta rutina alimentària que els proporcioni Omega-3.

10- Quin suplement hem de triar? Prendre Omega-3 mitjançant la dieta o els suplements… És el mateix?
Els Omega 3 derivats de micro algues (Schizochytriumhan) resulten ser tan eficaços com els derivats del peix, a més les característiques de la seva producció els fan més sostenibles pel medi ambient.
No és el mateix un suplement que un aliment. Els efectes cardioprotectors dels Omega 3 d'origen alimentari no es donen o es donen en forma extremadament reduïda amb els suplements.

(1) Horrocks LA, Yeo YK. Health benefits of docosahexaenoicacid (DHA) Pharm. Res. 1999;40:211–225.
(2) AECOSAN. Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición Enide, evaluación nutricional de la dieta española I. Energía y Macronutrientes. 2012.